¿Conviene entrenar en ayunas­­?

Ayunar se refiere a pasar un período aproximado de 8 a 12 horas sin ingerir ningún tipo de alimento. Muchas personas pensaran que es un período muy largo sin comer, pero si tomamos en consideración que se recomienda dormir como mínimo 8 horas al día, ahí ya se estaría cumpliendo el ayuno.

El glucógeno en el hígado, que son las reservas de carbohidratos, estará en un nivel más bajo tras un periodo largo de ayuno. El organismo almacena glucógeno de dos maneras:

Muscular: Se utiliza cuando se ejercitan los músculos, y puede aguantar toda la noche, pues no se usa.

En el hígado: Disminuye mientras dormimos, pues el glucógeno del hígado debe abastecer al cerebro de combustible.

¿De qué hablamos cuando hablamos de entrenar en ayunas?

Como punto de partida, conviene saber que el ayuno al que nos referimos es resultado de no ingerir alimentos durante la noche y saltarse la primera comida del día: el desayuno. Es entonces cuando los niveles de glucógeno (nuestra reserva energética) son más bajos, lo cual activa los efectos beneficiosos que se pretenden con el entrenamiento en ayunas.

¿Qué ocurre en mi metabolismo si entreno sin desayunar?

Con el entrenamiento en ayunas se pretende forzar al organismo a utilizar las grasas como fuente de energía. Durante el sueño se produce una reducción de las reservas de glucógeno. El hecho de partir de niveles bajos de glucógeno provocará que el cuerpo eche mano de la otra fuente de energía durante el entrenamiento. Esa energía es la grasa que se acumula en los tejidos adiposos y de la que existen reservas más que suficientes.

¿Qué efectos tiene entrenar en ayunas sobre mi cuerpo?

La respuesta es: “depende”. Depende, en primer lugar, del tipo de entrenamiento.

A intensidad moderada, tiene el efecto de que se quema más grasa. Este efecto será especialmente  en entrenamiento de resistencia y de intensidad baja-media: es decir, esfuerzos moderados prolongados.

La razón es que los hidratos de carbono (glucosa sanguínea, glucógeno muscular y hepático) se usan principalmente al inicio de la carrera o entrenamiento y cuando la intensidad del ejercicio es alta, en la primera fase del entrenamiento.

Las grasas empiezan a utilizarse transcurridos 20 o 30 minutos desde el inicio del entrenamiento.

Hacer deporte es uno de los pilares de llevar una vida saludable, pero hacerlo de forma indebida puede ser perjudicial para nuestra salud.

En primer lugar ,hay que definir los objetivos que queremos lograr, si lo que buscas es quemar grasa el entrenamiento en ayunas es tu aliado, pero no ayuda si lo que quieres es ganar masa muscular. Este tipo de entrenamiento activa de forma más rápida el mecanismo del cuerpo para quemar grasa, ya que las reservas de energía están bajas.

Ventajas de este tipo de entrenamiento:

Fomenta la liberación de antioxidantes, que ayudan a retrasar el envejecimiento muscular. Para conseguir esto, lo más recomendable es realizar ejercicios de baja intensidad como el cardio, a un ritmo medio y constante para que la quema de grasa se haga de forma progresiva.

Precauciones

Hay que tener en cuenta que cada cuerpo es diferente, por lo que no todo el mundo se acostumbra al entrenamiento en ayunas. Debes acomodar de forma progresiva a tu cuerpo a este tipo de deporte. Puedes empezar tomando fruta antes de hacerlo e ir disminuyendo poco a poco las cantidades.

Para hacerlo de forma correcta debes preparar el ayuno con antelación. Puedes hacerlo por la mañana, 8 horas sin comer, o si prefieres por la tarde, cuando han pasado aproximadamente 5 horas después de la última comida.

No es recomendable hacer ejercicios de alta intensidad, por eso el cardio es la mejor opción (ciclismo, running, caminar…) y que no sea más de 45 minutos.

Después de cada entrenamiento debes reponer fuerzas y beber abundantes líquidos.

En cualquier caso, antes de entrenar en ayunas conviene visitar a un especialista médico que confirme un buen estado de salud general.

Por la Lic. Noelia Flores | Nutricionista | Reg Prof 1659